雪山書院

老年瑜珈 24 第三套 拉筋瑜伽
 (2) 腰胯靈活
 躺下放鬆後，將兩腿彎曲，腳掌貼地，腳根距臀約一尺半( 以
 舒服為宜 )，兩臂左右伸展開與身體成大十字。兩個膝蓋向左
 倒下的同時用力握拳 (數10-20)，上身保持躺正不動。然後向
 右倒下。如此左右各3-5，或是5-20個。

 甲：這個式子對老年人，以及婦女、孕婦、體質虛弱的人……
        等等，是非常有益的。

 乙：作用是扭動腰胯，所以在兩腿向左倒下時，兩臂叫勁用力
        ，同時也將頭稍偏向右側以加強扭曲度，上臂依然貼地，
        前臂不斷的用力做勾拳。

 丙：左右各做 3-5 個之後，雙手放開拳，較快速的將兩腿倒向
        左邊，然後倒向右邊。做10-20個，目的是使腰胯靈活。

 (3) 歡喜翻滾

 躺下放鬆直伸兩臂在頭上方貼地放鬆。輕輕的向右翻滾，
 再向左翻滾……各3個。

 甲：就是個在地上打滾……讓全身的肌肉、骨骼都放鬆。

 乙：小孩為什麼喜歡在地上打滾……小動物也是的——
        生命溶入自然的欣喜與活力。

 (4) 小貓伸懶腰

 接著，趴下，兩手胸前按地，手指相對。將上身慢慢的撐起
 並輕輕的略微仰頭 (數50-100) ，然後向後坐。在未坐下之
 前，臀向後撅著，兩臂伸直兩手按地手指朝前(數30-50 )。
 然後，像小九拜式的坐在腿腳上，俯身貼腿，頭額貼地。又
 向前，兩手指相對，撐起上身 (數50-100) ，又後坐成小九
 拜式。如是者三。

 A ：此式類似藏密的拜，但是更有力度。趴下後先用兩肘撐地，
        將胸椎後彎，先適應一下，然後兩手撐地支起上身，稍仰頭
        並念數。

 B ：隨後就向後坐，在大腿與地面成90度時停下 (數30-50) 。
       此時的兩臂是向前伸直的，只有手掌貼地 (手指朝前)。
       作用是使兩臂的肩軸向後掰，可以輕輕的振動加強效果。

 C ：然後就是後坐，臀貼在腳上，上身貼腿，前額貼地
        (數30-50)， 如果大腿根沒有酸疼感，數30，如果
       大腿根處有酸疼感，數50

 D ：接著，再度向前俯衝啦…做第二次兩手撐地。

 E ：第三次俯衝，兩手撐起上身時，小腿可以勾起並用力
       接近頭。

(第36-1號筆記)