雪山書院

20 老年瑜伽，第一套1-4式

 站立，兩腳分開與肩同寬……
 1 上下擺臂20-50 次。

 當你上下擺動到30次之後，可以在上擺時仰頭，下擺時頭又
 擺正。上擺儘量高，儘量向後，下擺儘量向後。又，上擺的
 雙臂要直，但不是僵化，是柔中的直臂。向上、向後，被雙
 臂帶動的胸椎、腰的後曲盡量接近身體的極限值。

 又，做時，必須是活的，不能像死人那樣僵僵的。所謂的活
 ，就是牽一髮而動全身那樣的感覺。做完後，可旋胯幾圈，
 體力與呼吸上的緩衝。

 2 側擺臂上下20-50 次。

 至頭頂，可以手背相碰，也可以雙手在頭頂交叉。側擺向上時
 要略低頭；下擺時略仰頭。做完後，可旋胯緩衝，再接下式。

 3 仰泳式大旋臂 20-50次

 雙臂同時從下從前向上、向後大迴旋。上抬雙臂時略低頭；至
 頭頂向後時略仰頭。做完以後旋胯緩衝，然後接下式。

 4 蝶泳式大旋臂 20-50次

 兩臂從下向後、向上至頭上方、向前向下。
 向後時可以仰頭吸氣；下落時可以低頭呼氣。

 * * *
 問：希望有音樂跟著，比較好練。音樂要選那個﹖

 答：背景音樂以"三月三"最好，或你自己喜歡的，喜慶一點好。

 問：這些動作太簡單，可否加入其它的﹖

 答：因為年齡、性別、性格、體質、風格..等等各異，在現在講
     的大框架上，可以再往上加一些小動作。如果覺得不過癮，
     也可以把基訓的幾個式子，拆招來練練，隨時隨地都可以練
     。每個動作後，都可以左右旋胯來緩衝，然後再接著動作。

  (第36-1號筆記)