22 老年瑜伽，第二套1-5 式
1 下拜觀音
兩腳開立，兩臂體前下垂手指交握，慢慢的下蹲(數15-20)，
再慢慢的站起(數15-20，如果你念到10就已經站直了，那就
繼續站直休息至20)。
下蹲(數30)，站立(數30)。下蹲(數40)，站立(數40)。下蹲
(數50)，站立(數50 )。依據自己的體力做3-10個。
從第3 蹲開始，在蹲到低點時，可以稍仰頭並向後夾肩，此
時胸椎向後彎曲。在站起來後，可能會打哈欠。也可能會產
生輕微的光爆現象。念數最多不要超過 50
2 左右轉轉
站立，兩腳分開稍大。兩腿稍下彎曲同時上身向左轉，轉回
並站直，然後向右轉並下彎腿，轉回並站直。如此共50次。
這是個連續的左右轉身動作，伴隨著起伏的腿部的彎曲。那
雙臂可以自然....也可以在向兩邊轉身曲腿的同時，用力握
拳並勾起前臂，當向正面轉回時鬆拳垂臂。共做50次。
3 高手抬腳
站立，兩腳稍開。高抬腿( 不是踢腿 )，同時兩臂側一前
一後求取平衡，腿放下時手臂也放下。50次。
這個式子的主題是高抬腿，所以手臂的動作是輔助性質的
。比如高抬左腿時身體略向前稍彎一下，同時右手握空拳
勾臂向前稍擺，左手空拳勾臂向後稍擺……有點類似當代
的美國街舞。
4 左右弓步
左腿漸成近90度，雙手按在左左膝腿上。輕輕的一下一下
的稍仰頭，並將胸椎向後彎。然後原地轉成右弓步。
如此左右，適量做，各1-3 個。
5 馬步沖拳
簡單的馬步，不必下蹲成90度，象徵性的彎腿就可以了。
兩手在腰側握實拳，拳心向上，兩肘在身後略夾緊。
翻拳的同時雙拳向前方擊出( 拳高與眼平 )。然後雙肘向
下向內震夾的同時，翻拳為拳心向上並收拳至腰側。共20
拳。單拳就是左右輪換出拳，共15拳。
結束時，大虛無式3-7次。主要是放鬆。
* * *
第一套與第二套的叮嚀
甲：如果做不到位，那是表示身體在老化。如果非常酸疼
，那可能有隱藏的疾患。如果是正常的酸疼，不僅是
老化問題，還有代謝和循環的問題。如果是麻酸，那
是因為體內循環不通暢。
乙：如果能夠不間斷、持續的堅持瑜伽，直到酸疼酸麻的
部位有一陣陣的舒適溫熱感流動時，就表示體內循環
較為通暢了。
丙：如果能夠堅持下去，老態龍鍾的體態漸漸地就會消失
，腿腳就變得敏捷，開始感到精力在逐漸的充沛, 勁
好像是用不完，於是總想做點事，例如整理家務，清
理廚房刷鍋洗碗………
甲：這些我每天必做的，70歲以上的老人也適合每天做。
也可以教爸爸媽媽，一家人同樂同年輕。
乙：年輕學者，如果想要提供給自己家裡的老人練的話，
最好是自己先試著煉一段吧，然後再教給試煉。如果
自己不體驗一下，那就猶如男人指導女人生孩子了。
丙：要看自己的年齡和體質，慢慢的加碼，不要想一次就
要達到頂峰。
第一套是站立式，第二套是下蹲式，第三套是坐躺式。
第一套可以康復體力，進而活化脊椎骨。第二套可以加
強下盤，進而積聚海輪功能。第三套可以快速提生性感
，進而柔軟情的發散。
(第36-1號筆記)
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